Любой человек не раз задавался вопросом – как научиться расслабляться в той или иной ситуации, дабы не довести себя до стресса. Эмоциональное перенапряжение, усталость преследуют на каждом шагу, ежеминутно. Во всех сферах жизни современного человека могут случаться различные неурядицы и конфликты, ведущие к стрессовому состоянию организма. Давайте разберемся, как научиться вовремя и правильно психологически расслабляться и не доводить себя до критического состояния.

Как научиться расслабляться психологически?

Люди, столкнувшиеся с эмоциональным перенапряжением, зачастую не сразу осознают, откуда взялась постоянная усталость, почему снижается работоспособность.

Психологический настрой

Этот метод еще можно назвать самопознанием

Работа, дом – рутина, к сожалению, в наше время, это стиль жизни большинства людей, такой ритм нередко приводит к переутомлению, нервному и физическому напряжению. Проблемы на работе, в семье, сложности в общении с друзьями, все эти проблемы нужно решать, но очень важно не забывать и о себе. Нельзя пренебрегать личным временем, стоит вспомнить о своих потребностях, увлечениях, нужно научить расслабляться.

Подумайте, что вы любите, какое занятие приносит вам удовлетворение, положительные эмоции. Возможно, будет сложно, но крайне важно выделить себе хотя бы два часа в день для занятия любимым делом, это может быть чтение книг, спорт или какое-либо хобби. Увидите, пройдет совсем немного времени, и изнуряющее подавленное состояние начнет беспокоить вас все реже, да и все жизненные неурядицы будут решаться куда легче и быстрее.

чтение книг

Неплохо помогают отвлечься и расслабиться медитация или йога, комплексы занятий всегда дают гарантированный положительный результат, возможно, получится чередовать свое любимое занятие с сеансами йоги, тем более ею можно заниматься самостоятельно в комфортных домашних условиях.

занятие с сеансами йоги

Как научиться расслабляться без алкоголя

Стоит запомнить раз и навсегда, алкоголь не поможет отвлечься от проблем и тем более расслабиться во время или после стресса, попытка восстановиться может закончиться сильным алкогольным опьянением. Первая рюмка подарит чувство эйфории и отстраненности, далее остановиться на одной будет уже сложно! Лучше об алкоголе, как о способе отвлечься.

Уж лучше займитесь любым, приемлемым для себя видом спорта, введите в привычку пешие прогулки. Потому как физические нагрузки это как раз то, что требуется организму во время всплеска адреналина, который происходит во время стресса.

пешие прогулки

Нервное напряжение при беременности

Если изводят мысли о родах, полезно будет пообщаться с подругами, мамой, доктором, с теми, кто уже прошел через такие же переживания, у них точно припасен арсенал советов, близкие вам люди помогут разобраться что к чему, переживания начнут понемногу пропадать, как и сомнения касаемо ухода за малышом.

Ребенок, находясь в утробе матери, чувствует ее настроение, он испытывает такие же эмоции.

Занятия для беременных необходимы, можно пойти к специалистам и заниматься в группе, а можно составить себе план самостоятельных занятий, направленных на расслабление. Выделите себе минут 10–15 в день, найдите место, где никто не будет вас отвлекать, включите приятную, расслабляющую музыку, что-то мелодичное, ненавязчивое, лучше всего подходит классика.

занятия для беременных

• Теперь примите удобное положение и попытайтесь перевести концентрацию на дыхание, прочувствуйте импульсы растекающейся при вдохе энергии, которая приносит расслабление, успокоение и счастье.
• Все отвлекающие мысли нужно убрать, существует такой способ – нужно закрыть глаза и представить что мешающие мысли, это облака, а за ними прекрасное, голубое и чистое небо, нужно мысленно разогнать эти облака, оставить только невероятно красивое небо.
• Представьте, что ваш малыш уже появился на свет, подумайте, как вам сейчас хорошо, вы держите его на руках, испытываете безграничное чувство любви, трепета и счастья.
• Теперь можно открыть глаза, легонько пошевелить руками и ногами, не делайте резких движений и после полного окончания релаксации вставайте потихоньку, аккуратно. Перед тем как встать напрягите поочередно все части вашего тела.

Как настроиться на хороший сон?

Любой день заканчивается сном, не секрет, правда? А что делать, если день был излишне напряженным, тяжелым и эмоциональным. Вы вроде лежите, готовы отправиться в царство Морфея, а сон не идет, вместо него голова забита мыслями, ненужными в данный момент рассуждениями, что же делать?

• Теплая ванна перед сном способствует расслаблению мышц, для лучшего эффекта можно воспользоваться какими-либо маслами или морской солью. В сон начнет клонить сразу же, приятная нега поможет вам быстро заснуть.

• Приятный, легкий массаж с ароматическими маслами прекрасно помогает расслабиться и успокоиться, отпустить проблемы и плохие, навязчивые мысли.

• Простые расслабляющие упражнения также помогут быстрее уснуть, речь идет не о сложных физических упражнениях, ни в коем случае, достаточно будет легких, плавных движений.
• Вернемся к медитации, можно воспользоваться одной из методик. А можно просто постараться избавить свою голову от плохих мыслей, заставьте себя думать о чем-то другом, вспомните о хороших ситуациях, ярких моментах из жизни. Помечтайте и пофантазируйте. Сон придет очень быстро.

Стресс прошел, последствия остались

Так бывает, стресс редко проходит бесследно, осадок остается, и скорее это случается из-за накопительного момента, ведь домашние проблемы нельзя приносить на работу, а рабочие моменты, не следует нести домой, приходится все держать в себе. Не закрывайтесь, всегда находите отвлеченные темы и общайтесь с родными, коллегами. Или что еще лучше, поговорите о проблеме с самым близким человеком, откройтесь и выпустите наружу эмоции, тогда легче будет справиться с накопившимся негативом и восстановиться.

Если ваш организм испытал резкий, внезапный стресс, вы мечетесь, не знаете что делать, вас переполняют смешанные эмоции и теряется здравый рассудок, все вокруг становится чужим, другим и непонятным, чаще впоследствии люди замыкаются в себе, закрываются в своих мыслях и никак не решают проблему, зря, так ситуация только усугубляется.

Понятное дело, нужно принимать меры, например, неплохо помогает прогулка. Разговор с близким человеком, контрастный душ или занятия спортом. Главное, ни в коем случае нельзя закрываться, бездействие – враг. Проявив активность, вы позволите себе немного отпустить ситуацию, и мозг начнет работать над поиском вариантов решения проблемы.

контрастный душ

Жизнь невозможна без стрессов, это обычный процесс в организме, который в легкой форме даже помогает быстрее находить решения в различных ситуациях. Избегать стрессов не получится, не нужно и пытаться, нужно научиться правильно выходить из этого состояния, тогда и отношение к перенапряжению организма изменится.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Всем нам свойственно уставать. Даже самые энергичные люди порой могут жаловаться на отсутствие сил и апатию, а все потому, что многие совершенно не умеют отдыхать.

Как научиться расслабляться, мы расскажем в этой статье.

Напряжение и болезни

Все болезни от нервов. Это приходится слышать довольно часто из уст докторов. Действительно, сложно поспорить с фактом, так как нервную систему приводят в негодность именно стрессовые ситуации, напряжение, усталость.

Вместе с тем, постоянные неврозы негативно сказываются на работе пищеварительного тракта, как следствие – гастриты, холециститы, дисканезии. А дальше все цепляется друг за друга. Страдает иммунитет, гормональный фон, человек становится восприимчивым ко многим заболеваниям.

Если говорить конкретно о напряжении, то неспособность расслабиться приводит к мышечным судорогам. Отсюда боли в ногах, руках, спине. Также не стоит забывать о головных болях и мигренях, которые также являются следствием неумения расслабиться.

С точки зрения медицины напряжение характеризуется следующими симптомами:

• Тревога и чувство неловкости;
• Упадок сил;
• Нарушение сна;
• Апатия или даже депрессия;
• Постоянная раздражительность.

Если из перечисленных признаков проявляются хотя бы два, есть повод задуматься и начать корректировать образ жизни.

Физическое расслабление

Казалось бы, нет ничего проще, чем лечь и расслабить каждую мышцу, но ели усталость накапливалась годами, то это усложняет ситуацию. Как научиться расслабляться физически?

Есть несколько способов для снятия напряжения в мышцах:

• Поход в баню или сауну;
• Принятие ванны или контрастного душа;
• Общий массаж;
• Иглоукалывание;
• Сделать специальную гимнастику.

Что касается специальных упражнений, то для снятия спазмов и судорог в мышцах наилучшим образом подходят разнообразные растяжки. Также в Интернете можно найти массу комплексов для расслабления всего тела или конкретной его части, например, ног.

Не стоит забывать об ароматерапии. Расслабляющий эффект оказывают масла лаванды, розмарина, сосны, мяты. Можно принимать ванну с маслами, а можно зажечь ароматическую лампу.

Приводим эмоции в норму

Конечно, напряжение часто характеризуется нарушением психоэмоционального фона, что негативно влияет на работоспособность, настроение и сон. Расслабляться необходимо каждый день, так как насыщенные трудовые будни выжимают из нас все.

Что же поможет снять стресс? Например, легкая успокаивающая музыка, лучше – классика. Также можно применять дыхательные методики или заняться йогой. Отлично разряжает спортзал. Занятия на тренажерах или зумба – решать, конечно, вам.

Для любителей экстрима подойдет турпоход или поездка на горнолыжный курорт, что положительно влияет на стабилизацию настроения.

Ученые проводят многочисленные исследования. За последние годы они предлагали довольно интересные методы сброса негатива, например, битье посуды или антистрессовой куклы.

Дополнительные варианты:

Что может успокоить религиозного человека и ввести в умиротворение? Конечно, молитва. Не зря тибетские монахи так много времени посвящают именно молитвам. Они закрывают глаза, забывают обо все на свете и обращают свои мысли к высшим силам.

Некоторые предпочитают расслабляться при помощи алкоголя. Для тех, кто знает меру – это отличный способ. Бокал сухого вина еще никому не вредил, а вот все, что больше – это уже не расслабление, а – утреннее похмелье.

Постстрессовая релаксация

Как научиться расслабляться после сильного возбуждения или даже срыва? Этот вопрос действительно актуален, потому что многим тяжело взять себя в руки, и они продолжают раскручивать ситуации и даже изводить себя ними.

Первое, что можно сделать, находясь в рабочей обстановке – это заварить травяной чай. Отлично успокаивает нервы ромашка, мелиса, мята. Дополнит напиток натуральный мед, который также известен своими укрепляющими свойствами.

При возможности сразу после стресса специалисты рекомендуют делать зарядку. Дома можно заняться уборкой, которая поможет не только избавиться от нервного напряжения, но и от нескольких сотен калорий, что равно занятиям в тренажерном зале.

Многим не хватает общения и внимания. Если вы после стресса вы чувствуете внутреннюю тяжесть, возможно, необходимо просто высказаться? Замкнутость – путь в никуда, потому переступите через свои принципы и поделитесь переживаниями с близким человеком.

Продукты для борьбы с напряжением

Многие знают о чудодейственном эффекте черного шоколада. Лакомство не только дарит энергию, но и стимулирует гормоны счастья. Также помогают восстановить силы бананы, орехи, мясо лосося, овсянка, цитрусовые, авокадо, спаржа, ягоды.

В перечисленных продуктах содержится максимальное количество полезных веществ, которые делают нервную систему устойчивой к стрессам, укрепляют защитные силы организма и помогают лучше справляться с нагрузками.

Большою пользу приносит сокотерапия. Свежевыжатые соки помогают получить витамины, минералы и пектины, которые очень важны для нормализации общего состояния. Потому диетологи советуют на завтрак пить фреши, так как они зарядят энергией на весь день.

А вот от тонизирующих напитков с кофеином лучше отказаться. Кофе и чай в больших количествах негативно влияют на нервную систему, приводят ее в возбуждение. Нейтрализовать губительное воздействие кофе и чая поможет молоко. Добавьте его к напитку и наслаждайтесь любимым вкусом без вреда для здоровья.

Вечером для успокоения можно выпить стакан теплого молока с ложечкой меда. Это прекрасно расслабляет и как в детстве настраивает на крепкий сон.

Конечно, нельзя забывать о мыслях: они всегда должны двигаться в позитивном направлении, что поможет вам лучше справляться со стрессами.

Данные советы нельзя назвать универсальными, но многие из этих рекомендаций при их выполнении положительно влияют на восстановление нервной системы и снятие напряжения.

Бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о , стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия . Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ . На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи .

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

Психологически

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли , особенно негативные.

Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Снять зажимы

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов .

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть .

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма . Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение : лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Тело от напряжения

Снять напряжение помогут физические нагрузки :

• сделать несколько наклонов вперед;
• потянуться;
• повороты туловища вправо и влево;
• поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
• танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание .

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Мозг после напряженной работы

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть , настроиться на отдых.

• примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
• полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
• выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
• лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

После стресса

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

1. Осознать причину стресса.
2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
3. Заняться медитацией.
4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
5. Принять теплую ванну с морской солью.
6. Переключиться на другой вид деятельности.
7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
9. Посмотреть легкий , не требующий напряжения.

С мужем

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то , чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит .

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется , психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции , что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием , .

Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли .

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями , так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками . Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

Наверное, каждый слышал выражение «Хочешь жить - умей вертеться!». Это девиз тех, кто хочет добиться успеха в этом мире - заработать как можно больше денег и славы. Однако лишь немногие осознают тот факт, что от такого «вращения» можно растерять все силы и здоровье. Особенно если человек не знает, как расслабиться после работы, или не понимает, для чего это нужно делать.

А ведь своевременный отдых - залог успеха. Поверьте, любой здравомыслящий психолог подтвердит это. Поэтому давайте поговорим о том, что делать, если вы устали: как быстро расслабиться? Какие методики использовать? А чего как раз-таки следует избегать?

Этот сумасшедший мир

Начать следует с небольшого риторического отступления. Все мы знаем о том, что в современном мире необходимо быть лучше других, дабы отстоять свое место под солнцем. Ведь практически во всех сферах царит жесткая конкуренция, которая подталкивает людей к постоянным соревнованиям. Заметим, что это вполне нормально, так как именно предрасположенность к конкуренции позволила человеку победить в межвидовой эволюционной гонке.

Однако это не означает, что постоянные соревнования приведут человека к лучшему будущему. Для любого сражения нужны силы, а иначе оно будет проиграно заранее. Увы, наше тело и сознание не могут быть в тонусе постоянно - им необходим отдых для подзарядки. Если говорить языком метафор, то человека можно сравнить с двигателем. Если постоянно использовать его на полную мощность, то он быстро сломается и больше не сможет приносить пользу.

Вот только, в отличие от машины, живой организм после «поломки» починить будет уже не так просто, а порой и вовсе невозможно. Поэтому первым делом люди должны осознать тот факт, что им всем необходим полноценный отдых. И неважно, как сильно они хотят заполучить очередное повышение или достичь поставленной перед собой цели.

Усталость: какой она бывает?

Перед тем как научиться расслабляться, нужно узнать о том, что существуют два абсолютно разных вида усталости: физическая и моральная. Первая свойственна тем, кто работает руками, а вторая - интеллектуалам. К тому же у некоторых людей эти два вида изнеможения сосуществуют, так как к этому приводит специфика их труда. Например, профессия тестомеса включает в себя как большие физические нагрузки, так и постоянную концентрацию внимания.

Но вернемся к нашей теме. Суть в том, что нельзя снять обе усталости одним и тем же способом. Ведь то, что помогает при физическом изнеможении, не всегда подходит для поднятия морального духа. Поэтому давайте вначале рассмотрим те методы, что позволяют расслабиться телу, а потом перейдем к тем, что успокаивают душу.

30 минут затишья

Все мы, идя домой после трудного дня, думаем о том, как расслабиться и привести себя в порядок. В такие моменты кажется, что твое тело вот-вот перестанет двигаться и попросту упадет на землю мертвым грузом. Думаем, что сейчас нас хорошо поймут те, кто с утра до ночи работает на производствах, занимается тяжелым физическим трудом. И единственное, чего хочется в такие дни - это упасть в теплую постель и уснуть до следующего утра.

Увы, подобное блаженство доступно лишь единицам. Ведь стоит только прийти домой, как на нас падает целая гора повседневных обязанностей.

Поэтому большинство людей, вернувшись домой, прежде всего начинают подгонять домашние дела. И в этом их ошибка. Из-за таких действий наш организм подвергается большому стрессу, ведь по факту его оповещают о том, что он не заслуживает отдыха. И поверьте, такой поворот событий ему явно не по вкусу.

Поэтому специалисты по релаксации советуют не спешить с домашней работой. Сначала немного отдохните. Например, 30-40 минут простого безделья на диване позволят организму восполнить часть утерянных сил. К тому же наше тело поймет, что работа осталась далеко позади и теперь можно успокоиться.

Правильно питайтесь

Перед тем как научиться расслабляться, человек должен понять одну важную вещь: любая работа потребляет энергию. Чем больше сил мы тратим, тем меньше их остается в нашем «баке». И что более важно, невозможно нормально отдохнуть, имея пустой резерв. Поэтому правильный рацион - это залог хорошего дня.

Таким образом, идеальным вариантом будет небольшой перекус сразу же после окончания рабочего дня. При этом, если смена была очень тяжелой, то лучше всего поесть в ресторане или кафе. Во-первых, не нужно тратить остатки сил на приготовление ужина, а во-вторых, непринужденная обстановка таких заведений помогает быстрее забыть о проблемах и неурядицах.

Немаловажным является и то, что мы едим. Со слов диетологов, в вечернее время лучше всего подходят легкие закуски и фрукты. Это связано с тем, что в них полно углеводов, которые являются идеальным топливом для нашего организма. Главное - не переусердствовать в еде, иначе придется думать еще о том, как сбросить лишние килограммы.

Массаж - лучшее лекарство для тела

Как расслабиться телом после тяжелой и изнурительной работы? Что же, наиболее эффективным лекарством является массаж. Именно он позволяет снять напряжение с мышц, тем самым приводя человека к состоянию нирваны. Поэтому, если чувствуете, что ваш организм на грани, попросите свою вторую половинку сделать вам общий массаж. Поверьте, 10-15 минут блаженства, и тело вновь начнет послушно слушаться ваших приказов.

Однако как расслабиться, если человек живет один? В этом случае есть два варианта: во-первых, можно сходить в специальный салон, а во-вторых, обучиться техникам самомассажа. Естественно, первый способ более эффективен, но он требует наличия денег. Второй же требует обучения, но при этом позволяет освоить навык, который навсегда останется с вами.

То, что доступно каждому…

Мы живем в мире, где горячий душ или ванная есть у каждого. Увы, лишь немногие знают о том, что теплая вода хорошо снимает физическую усталость. И это лучшее решение для тех людей, которые не знают, как расслабиться и успокоиться не выходя из дома.

К тому же эффективность данной процедуры можно увеличить, если добавить в воду минеральные соли. Они не только снимут усталость с мышц, но и придадут коже румянец. Таким образом можно и хорошо расслабиться, и позаботиться о своем здоровье.

Опасность, которая скрывается за перегрузками нервной системы

К сожалению, в нашей стране многие советы от психолога остаются вне поля зрения простых людей. А ведь именно эти специалисты больше всех предупреждают о том, насколько опасными могут быть психологические перегрузки на работе. Например, знаете ли вы, что нехватка положительных эмоций непременно приводит к возникновению депрессии? А она, в свою очередь, является сложным психологическим заболеванием, которое довольно сложно вылечить на поздних стадиях?

Поэтому каждый человек должен знать о том, как эмоционально расслабиться и привести свои мысли в порядок. Благо сегодня существует множество техник и методик, способных помочь в этом. Итак, давайте поговорим о том, как расслабиться и успокоиться в те дни, когда кажется, что весь мир ополчился против вас.

Никаких мыслей о работе

Проблема большинства людей заключается в том, что они не могут отбросить мысли о работе. Даже находясь вне офиса или цеха, они по-прежнему мысленно пребывают в нем. В их голове кружит вереница образов, связанных с недоделанным отчетом, обидными словами директора или неудачно выполненным заказом. И именно эти мысли не дают человеку настроиться на отдых, отчего мозг понемногу начинает «закипать».

Поэтому, если вы не знаете, как расслабиться после тяжелого дня, первым делом начните с того, что забудьте о нем. Просто выбросите его из головы. Поймите, сегодня вы уже не сможете решить данные проблемы, а потому нет никакого смысла лишний раз накручивать себя. Установите правило: все дела решать только в рабочее время, а все свободные минуты посвящать лишь себе и близким.

Добавьте больше красок

Как расслабиться, если вся жизнь - серое полотно? Когда единственным развлечением после работы остается просмотр телевизора или многочасовой мониторинг социальных сетей? Если действительно хотите избавиться от эмоциональной усталости, добавьте ярких красок в свою жизнь.

При этом не стоит воспринимать этот совет как призыв заняться экстремальными видами спорта. Нет! Удовольствие можно получить даже без риска для собственной жизни. Например, сходить в кино или театр. Поверьте, в мире полно интересных вещей, которые стоят вашего внимания. Особенно это нужно тогда, когда день выдался хуже некуда.

Возможно, кто-то скажет, что для этого необходимы силы, которых после работы и так остается очень мало. Но правда в том, что намного лучше будет собрать волю в кулак и пойти развеяться в парк, нежели пожалеть себя и целый вечер страдать от дурных мыслей в собственной квартире. Просто поймайте себя на мысли, что время быстротечно, а потому его необходимо тратить с максимальной пользой для себя.

Вы не одиноки!

Еще одна маленькая хитрость заключается в том, что расслабляться лучше всего с друзьями или в кругу близких людей. Ведь именно общение помогает человеку забыть о его проблемах, работе и даже об усталости. Поэтому, если вы разбиты, позвоните кому-нибудь и договоритесь о совместной прогулке.

При этом совершенно неважно, где именно произойдет встреча: в баре, парке, пиццерии, у фонтана или дома. Главное, чтобы люди, окружающие вас, приносили вам счастье. Однако помните о том, что в такие дни лучше избегать тех друзей, которые любят жаловаться на свою жизнь. В противном случае расслабиться не получится, так как проблемы других только усугубят положение.

Что такое медитация?

Раньше в секреты медитативных техник были посвящены лишь мудрецы Востока. И хотя сегодня завеса тайны спала, люди по-прежнему не пользуются этой удивительной методикой. Все дело в том, что они попросту не верят в ее расслабляющую силу или у них не хватает терпения ее освоить. А ведь именно она является наилучшим способом снять как умственное, так и физическое напряжение.

Поэтому, если у вас очень тяжелая работа, не поленитесь и обучитесь хотя бы самой простой форме медитации. Поверьте, это не займет много времени, но эффект от этого превзойдет все ваши надежды и ожидания.

Чего не стоит делать, или Как расслабиться без вредных привычек?

В завершение поговорим о том, чего не стоит делать. Начнем с того, что многие не знают, как расслабиться без алкоголя. Почему-то в нашей стране сложилось неверное мнение о том, что именно этот напиток является лучшим способом снять душевную и физическую усталость. Однако любой врач скажет, что это не так.

Ведь по факту алкоголь только перегружает организм, не позволяя ему отойти от дневного стресса. Таким образом, вместо расслабления человек получает очередное испытание, после которого он будет чувствовать себя еще хуже. Поэтому в такие дни лучше оградить себя от спиртного, оставив его до лучших времен.

Вместо этого перейдите на свежий сок. Он не только позволит пополнить запас сил, но приподнимет настроение за счет тех витаминов, которые в нем содержатся. К тому же избыток сока в организме не приводит к острой головной боли с утра, что тоже приятно.